קצב הלב היעד משתנה בין אדם לאדם, לכן חשוב להכיר את שלך על מנת לשמור על ביטחונך וכדי למקסם את התועלת באימונים שלך ב- Apple Watch. אנו נראה לך כיצד לחשב אותם בעצמך לשימוש בכל אימון, וכן כיצד לוודא שאפליקציית הבריאות שלך או אפליקציית כושר של צד שלישי אחר מחשבים אותם נכון.
הרקע שלי כמאמן אישי מוסמך
ראשית הדברים הראשונים: כמה תום לב. אני מאמן אישי מוסמך של האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, ומתמחה במה שמכונה פעילות גופנית מתקנת ועבודה עם אוכלוסיות בסיכון – אנשים עם שיקולים מיוחדים מסוימים, חסמים או מכשולים לבריאות ולפעילות גופנית. המידע הכלול במאמר זה נכלל בהסמכה שלי, ומידע זה אני משתמש באופן קבוע כחלק מאחריותי ההדרכה היומיומית.
עם זאת, חשוב לזכור ש המידע במאמר זה אינו מיועד להחליף ייעוץ רפואי מקצועי . אני יודע שאני יודע, שמעת את זה בעבר, אבל חשוב לומר. אנא פנה לרופא לפני תחילת כל שגרת בריאות או כושר! רק איש מקצוע רפואי שמכיר את היסטוריית הבריאות שלך יכול לתת לך את החישובים המדויקים ביותר לדופק היעד שלך.
המידע שאשתף איתך כאן יהיה ישירות ממקורות רפואיים מכובדים, כגון ה איגוד הלב האמריקני , ג'ונס הופקינס , המרכזים לבקרת מחלות (CDC), ו מרפאת מאיו . המטרה שלי היא להפוך את המידע לנגיש לכולכם במקום אחד, ולעזור לכם ליישם את מה שלומדים על הרגלי התרגיל שלכם תוך שימוש באייפון שלכם, , Apple Fitness Plus , ואביזרים ושירותים אחרים.
- תרגיל מתון
- תרגיל נמרץ
- כיצד למצוא את הדופק הנוכחי שלך
- עדכן את נתוני אפליקציית הבריאות שלך וטיפים אחרים
מהו דופק יעד?
יהיה מועיל לדעת את ההגדרות הבאות בעת קריאת מאמר זה.
קצב פעימות לב
במילים פשוטות, דופק מטרה הוא דופק "המטרה" של האדם לרמה או לסוג של פעילות גופנית מסוימת. ג'ונס הופקינס מגדיר זאת כ"טווח של מספרים המשקפים כמה מהר הלב שלך צריך לפעום כשאתה מתאמן. " אז למה זה טווח? ובכן, מכיוון שפעילות גופנית היא ספקטרום. לא כל סוג של תרגיל נועד להכניס אותך לראש אזור הדופק היעד שלך, וזה דבר טוב. התרגיל צריך להשתנות על מנת לעזור לך לעבוד ביעילות בחלקים שונים בגופך, כולל השריר בגודל האגרוף שהוא לבך.
במאמר זה תראה אותי גם משתמש ב אזור הדופק היעד לתיאור כל טווח דופק היעד החישוב שלך לפעילות גופנית, ו אזורי הדופק היעד לתיאור האוסף של אזורים קטנים יותר החלים על רמות שונות של עצימות התעמלות, אשר יחד מהווים את אזור הדופק היעד הגדול שלך.
קצב לב במנוחה
דופק המנוחה שלך כפי שמוגדר על ידי איגוד הלב האמריקני הוא "מספר הפעמים שהלב פועם בדקה כשאתה במנוחה", או לא עושה הרבה בכלל. עוד מציין ה- AHA כי דופק מנוחה סטנדרטי למדי הוא בין 60 ל- 100 פעימות לדקה.
דופק מקסימלי
הדופק המרבי שלך הוא מידע מרכזי. מספר זה מזהה את הסף שמעבר אליו אתה נחשב לעובד יתר על המידה, והוא הבסיס לחישוב הספים האחרים באזור דופק היעד האידיאלי שלך.
אתה יכול לחשב את הדופק המרבי שלך באמצעות המשוואה 220 גיל . אני בן 32, כך שקצב הלב המקסימלי המשוער שלי, החלק העליון של אזור הדופק היעד שלי, הוא 188 סל"ד.
עם זאת, זכור כי שימוש במשוואת דופק מקסימלית לחישוב סף זה עדיין ייתן לך רק תשובה ממוצעת על סמך בריאות וכושר ממוצעים. זה לא מדויק, זה אמור להיות קו מנחה. אם יש לך מצבים שעלולים להשפיע על הלב שלך, על הנשימה או על כל יכולת תפקודית אחרת, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לקבלת תשובות ספציפיות יותר.
מהו דופק היעד שלי
דופק היעד שלך ישתנה בהתאם לסוג הפעילות הגופנית שאתה מבצע. השתמש במשוואות דופק המטרה שלמטה כדי לעזור לך לחשב את אזורי הדופק היעד שלך לסוגי התעמלות שונים.
תרגיל בעוצמה בינונית
CDC מורה על פעילות גופנית אינטנסיבית בינונית (דברים כמו ריצה מתמשכת, רכיבה על אופניים, שחייה וכו '. ), הדופק של האדם צריך להיות בין 64 ל -76 אחוז מהדופק המרבי. לכן השתמש במשוואת הדופק המקסימלית, קבע את הדופק המרבי שלך ואז הכפל אותו באחוז היעד שלך, המיוצג כעשרוני.
לדוגמא: הדופק המקסימלי שלי הוא 188 פעימות לדקה. לקצה הנמוך של טווח זה, 64 אחוז, אני מחשב 188 x 0.64, ששווה לערך 120 סל"ד. עבור הקצה הגבוה של טווח זה, 76 אחוז, אני מחשב 188 על 0.76, ששווה בערך 143 סל"ד.
תרגיל עוצמה נמרץ
CDC מסביר גם כי לצורך פעילות גופנית נמרצת יותר (דברים כמו התפרצויות עזות של כל פעילות אירובית, בדרך כלל לא לתקופות ממושכות), הדופק שלך צריך להישאר בין 77 ל- 93 אחוז מהדופק המקסימלי שלך. בעזרת משוואת הדופק המקסימלית, קבעו את הדופק המרבי שלך ואז הכפל אותו באחוז היעד שלך, המיוצג כעשרוני.
לדוגמא: הדופק המקסימלי שלי הוא 188 פעימות לדקה. לקצה הנמוך של אותו טווח דופק נמרץ, 77 אחוז, אני מחשב 188 x 0.77, ששווה בערך 145 סל"ד. עבור הקצה הגבוה של טווח זה, 93 אחוז, אני מחשב 188 על 0.93, ששווה בערך 175 סל"ד.
כיצד למצוא את הדופק הנוכחי שלך
איגוד הלב האמריקני ממליץ לאנשים למצוא את הדופק הנוכחי שלהם באמצעות גשש פעילויות לביש (כגון Apple Watch עם ניטור דופק < / a>), או באמצעות מה שמכונה בשיטת הדופק הרדיאלי. אם אין לך מכשיר שימושי לחישוב הדופק עבורך, פעל לפי שיטה ידנית זו באמצעות פרק כף היד:
- סובב את פרק כף היד כך שצד כף היד פונה כלפי מעלה.
- השתמש בקצות שתי האצבעות הראשונות שלך ביד הנגדית (לא באגודל שלך), לחץ לחץ קל על הנקודה ממש מתחת לקמטים בפרק כף היד, קרוב יותר לצד האגודל. יתכן שתצטרך להרגיש קצת בסביבה כדי למצוא את המקום הנכון, אבל זה עוזר להשתמש באזור שבו העור שלך דק ביותר.
זיכוי תמונות: Voyagerix / Shutterstock.com - לחיצה חזקה מדי תשבש את הדופק, לכן לחץ מספיק כדי להרגיש את החבטות מתחת לעור.
- ספר את הפולסים למשך שלושים שניות והכפל את התוצאה שלך בשניים.
שיטה זו נותנת לך ספירה טובה מבלי שתצטרך לחכות דקה שלמה, ומבלי לתת ללב שלך זמן להאט אם אתה מנסה לחשב את הדופק הנוכחי שלך מיד לאחר הפסקת האימון.
כיצד לוודא שהמכשיר שלך משתמש בדופק היעד הנכון שלך
אם אתה משתמש ב- Apple Watch כדי לעקוב אחר הפעילות הגופנית והתנועה שלך, אני בטוח שתסכים שחשוב מאוד לוודא שהמכשיר שלך עוקב כראוי אחר הפעילות שלך. מעקב שגוי יכול להוביל ל ספירת צעדים לא מדויקים , שגוי חישובי קלוריות , ולא ניתן לעקוב אחר דקות תרגיל .
אולם מעבר לתסכולים אלה מסתתר נושא שעלול להיות מסוכן. אם המידע הבריאותי שלך אינו מדויק באפליקציית הבריאות באייפון שלך, Apple Watch עשוי להשתמש במידע שגוי של דופק היעד כדי לאמוד את רמת המאמץ שלך בעת פעילות גופנית. אם אתה Apple Fitness Plus משתמש, זה יכול גם לגרום למאמץ יתר על המידה במאמץ להתמודד עם סרגל הצריבה על המסך. הימנע מבעיה זו על ידי שמירה על מידע על אפליקציית בריאות מלאה ומעלה עד היום.
אם אינך משתמש ב- Apple Watch אך אתה משתמש במכשיר אחר לבישול כושר או ניטור בריאות הכולל אפליקציה נלווית, ודא שהנתונים שלך מעודכנים באפליקציה זו. וכמו תמיד, אנא התייעץ עם איש מקצוע רפואי לקבלת הדרכה ספציפית לצרכי הבריאות והכושר שלך!
