אנשים רבים משתמשים בימינו בסרטוני התעמלות בבית, אך הם יכולים להרגיש שמתאימים לכל אחד. מדריך זה של איש מקצוע בתחום הכושר יעזור לכם לשמור על בטיחותכם וברמת קושי מתאימה ועדיין להפיק את המרב מהאימונים שלכם באמצעות Apple Fitness Plus ותוכניות אחרות.
ראשית הייתי רוצה להציג את עצמי. אני מאמן אישי מוסמך, ומתמחה בעבודה עם אוכלוסיות בסיכון – אנשים עם שיקולים מיוחדים, חסמים או מכשולים לבריאות ולפעילות גופנית. המידע הכלול במאמר זה נכלל בהסמכה שלי, ומידע זה אני משתמש באופן קבוע כחלק מאחריותי ההדרכה היומיומית.
עם זאת, חשוב לזכור ש המידע במאמר זה אינו מיועד להחליף ייעוץ רפואי מקצועי . אני בטוח ששמעת את זה בעבר, אבל זה באמת דבר חשוב שיהיה ברור עליו. אנא פנה לרופא לפני תחילת כל שגרת בריאות או כושר! רק איש מקצוע רפואי שמכיר את היסטוריית הבריאות שלך יכול לתת לך את ההמלצות וההנחיות המדויקות ביותר לגבי רמת הפעילות שלך, סובלנות לפעילות גופנית, ו כיצד לחשב את דופק היעד שלך .
איך אתה נשאר בטוח בעת פעילות גופנית מהבית?
עכשיו אנחנו באמת יכולים לחפור. האם אתם מחפשים סרטוני תרגיל בטוחים עבור קשישים, ילדים או אנשים עם סיבות אחרות שצריכים להגדיל את האימונים שלהם כך שיתאימו לרמת המיומנות שלהם? הגעת למקום הנכון. התשובה הפשוטה היא שרוב התרגילים – בין אם הם סרטונים, תכניות אימונים כתובות, אימונים מודרכים אצל איש מקצוע בתעשייה או אחרת – ניתנים לשינוי צרכיו ויכולותיו של האדם.
עם זאת, ישנם תרגילים מסוימים לחלוטין שאינם הולמים באופן כללי לדמוגרפיה מסוימת עם מה שמקצוענים מכונים "שיקולים מיוחדים".
אני אדריך אותך בכמה דרכים למצוא תרגילים מתאימים עבורך, וכן כיצד לשנות אימונים כדי להקל עליהם או להתאים יותר לגופך. בסוף ממש, נבחן אילו סוגי אימונים אינם נחשבים לאימונים מתחילים, ומה לדעת על אותם תרגילים לפני שניסו אותם.
קשור: כיצד להירשם ל- Apple Fitness Plus והתחל את תקופת הניסיון בחינם
1. בחר את סוגי האימונים הנכונים ליכולות שלך
נדון בבחירת תרגילים במונחים של פעולה זו בפלטפורמת Apple Fitness Plus, אך ניתן ליישם טיפים אלה גם לבחירת כל תרגיל שאתה מתכנן לבצע בעצמך!
- התחל במה שאתה יודע. אם אתה מחפש אימונים למתחילים או אימונים לקשישים, עדיף להתחיל בדברים שאתה מכיר, ולבנות משם. בחר קטגוריות של תרגילים שעשית בעבר, כמו הליכה, יוגה, רכיבה על אופניים, אליפטי, הליכון וכו ', ויהיה לך הרבה יותר קל להבין אם אימון מתאים לך.
- צפה בתצוגה המקדימה. דבר אחד Apple Fitness Plus עושה ממש טוב הוא לספק תצוגה מקדימה של התרגיל לפני שאתה בכלל מתחיל את האימון. כשאתה גולש בתרגילים ב- Apple Fitness Plus, הקש על התמונה הממוזערת של תרגיל כדי לראות את מסך סיכום האימונים. יהיה כפתור שאתה יכול להקיש עליו כדי לצפות בתצוגה המקדימה, וזה יעזור לך לאמוד עד כמה אימון יהיה קשה.
- נסה את האימונים של Apple Fitness Plus למתחילים . אפל כללה חלק במסך הבית של כושר פלוס במיוחד למי שקצת מהסס לקפוץ ישר ולנסות את האימונים האינטנסיביים יותר! תרגילים בקטגוריה זו הם קלים לביצוע ומתאימים מאוד לכל המשתמשים, מהפחות מנוסים ועד מאוד.
- השתמש בבחירת מוסיקה ומשך האימון כרמזים. אם אתה מחפש אימון לריקודים, למשל, וסוג המוסיקה אופטימי ביותר, כנראה שאתה מסתכל על אימון מאתגר ואנרגטי יותר תנאי קצב לב וכמה קשה הלב שלך צריך לעבוד. אם אתם מחפשים אימון אירובי בעצימות אינטנסיבית גבוהה (HIIT) וזהו קצר במיוחד, סביר להניח שזה יהיה די קשה על מנת לארוז את אותה כוויה בזמן קצר יותר. אימונים אירוביים ארוכים יותר נוטים לבנות הפסקות נוספות.
2. דע את מגבלות התרגיל שלך
אז איך לעזאזל אני יודע מתי אני צריך להחזיר אותו בחזרה? האימון לא אמור להיות קשה? כיצד אוכל לדעת אם אני מתאמן קשה מדי?
לעולם אל תפחד. אינך צריך לצאת לקנות ציוד יקר או מסובך בכדי לפקח על המאמץ שלך. ישנן כמה דרכים קלות לעקוב אחר כמה קשה אתה מתאמן, אך בהחלט עליך לוודא שאתה מכיר את מיקוד לאזורי הדופק ועדכן את המדדים שלך ב אפליקציית בריאות לפני השימוש באלה. תשתמש בדופק היעד שלך כמדריך להבנת הגבולות שלך ביחס לפעילות הנוכחית שלך, ושמירת המידע שלך מעודכן באפליקציית הבריאות תאפשר גם למכשירי Apple שלך לחשב נכון את הוצאות האנרגיה שלך כ קלוריות נשרפות , מעקב אחר צעדים ומאמץ כולל. 
- השתמש ב- Apple Watch שלך כדי למדוד את המאמץ שלך. אם אתה משתמש ב- Apple Fitness Plus, פירוש הדבר שיש לך Apple Watch הכולל צג דופק מובנה. קצב הלב שלך יופיע על המסך במהלך האימונים אם אתה לובש את השעון שלך, אז הסתכל בפינה השמאלית העליונה כדי לראות כמה קשה אתה עובד!
- ללבוש סוג אחר של גשש כושר או ללמוד בדוק את הדופק שלך באופן ידני . זה ייתן לך מדויק מדויק יותר מאשר להשתמש באחת משתי השיטות הבאות.
- השתמש במבחן השיחה. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ( שים לב שאם אתה יכול לדבר די טוב אבל לא יכול לשיר במהלך פעילות, סביר להניח שאתה עושה פעילות גופנית בעצימות בינונית. אם אתה עושה פעילות גופנית בעצימות נמרצת, לא תוכל לדבר בקלות מבלי לעצור לנשימה.
- השתמש בסולם Borg Rating of Perceived Exertion (RPE). סולם מבוסס תפיסה זה מומלץ ככלי לניטור עצמי על ידי ה- CDC, והוא גם משהו שאנו לומדים לעשות כמאמני כושר! CDC מתאר את תהליך ההערכה העצמית באופן הבא:
"באמצעות ניסיון במעקב אחר הרגשת גופך, יהיה קל יותר לדעת מתי להתאים את עוצמתך. לדוגמא, הליכון שרוצה לעסוק בפעילות בעצימות בינונית ישאף לרמת Borg Scale של" קצת קשה "(12-14). אם הוא מתאר את עייפות השרירים שלו ואת נשימתו כ"קל מאוד" (9 בסולם בורג), הוא היה רוצה להגביר את עוצמתו. מצד שני, אם היה מרגיש שהמאמץ שלו "קשה מאוד "(19 בסולם בורג), הוא יצטרך להאט את תנועותיו כדי להשיג את טווח העוצמה המתונה."
3. שנה תנועות אימון ועצימות לפי הצורך
השלב הבא לאחר בחירת האימונים המתאימים הוא להבין שאתה יכול לבחור אימונים מעט מחוץ לאזור הנוחות שלך ולשנות אותם כך שיתאימו יותר לחוויה שלך, לרמות האנרגיה, לגמישות, למגבלות ולצרכים אחרים שלך. חשוב לזכור שעוצמת התרגיל נמדדת על פי המאמץ שלך, ולא של אף אחד אחר! השווה את ההתקדמות, המאמץ והמאמץ שלך עם החוויות שלך, והימנע מהשוואה עם עצמך לאחרים.
- שנה את רמת העוצמה. אתה לא צריך להתאים את עוצמת המאמן שנותן את ההוראה! זכרו שהם מאמנים ושהם עושים זאת כמעט מדי יום, אם לא כל יום. אתה יכול להפחית את המהירות, להוריד את ההתנגדות, להוריד את השיפוע, או להפחית במעט את הגירוי כדי לשמור על עצמך ב אזור דופק מתאים .
- עקוב אחר מפגן חלופי בסרטון. סרטוני תרגיל מסוימים מציעים לא רק את המאמן הראשי ללמוד ממנו, אלא גם אלטרנטיבה אחת או שתיים שמבצעות גרסאות משוננות או פשוטות של התרגילים לאורך הסרטון. זה מאפשר למשתמשים לראות וריאציות שעשויות להתאים להם יותר.
4. הקשיבו לרמזים של גופכם
אנו נוטים לצפות לרמות ביצוע בלתי סבירות בכל הנוגע לגופנו. בין אם אתה תחרותי ובין אם לא, אני מתערב שהיית פחות תומך בעצמך בעבר, נכון?
הנה שיחת פיפ קטנה, מינוס החיוב הכוזב המעצבן: גופנו עובר מחזורים. מחזורים אלה מבוססים על המקצבים הטבעיים שלנו, גורמים סביבתיים, רמות לחץ, הרגלי אכילה, לחות, הרגלי שינה, ותריסר גורמים אחרים. התוצאה של סכום הגורמים הכאוטי משהו הזה היא שאין יומיים זהים בכל הנוגע לביצועים.
הדרך הטובה ביותר לדעת כמה קשה לעבוד כרגע היא להרגיש איך אתה מרגיש כרגע. הגדל מעט את הדברים אם אתה נלחם בכאב ראש או לא ישנת טוב. בכל זאת דחף את עצמך לרמת המאמץ הנתפסת הרצויה שלך אם תבחר בכך וזה בטוח, אך הבן כי זה עשוי לקחת פחות או יותר מאמץ להגיע לרמת מאמץ זו מיום ליום, וזה נורמלי!
אילו תרגילים עלי להימנע?
זו שאלה סובייקטיבית לחלוטין שעליה עדיף לענות על ידי הרופא שלך, אבל אני לפחות יכול לכוון אותך לכיוון הנכון.
אם אתה מתחיל או פשוט זקוק לאימונים קלים יותר, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) או תוכניות אימון אינטנסיביות אחרות הם כנראה הטובים ביותר להימנע או להתפנות עד שתרגיש יותר בנוח עם פעילות גופנית אינטנסיבית. אימונים מסוג זה כוללים דופק גבוה, טונות של תנועה מהירה ולעתים קרובות מידה לא מבוטלת של השפעה על המפרקים.
אם כבר מדברים על מפרקים והשפעה, אם יש לך בעיות ניווניות עם אחד המפרקים שלך, אתה רוצה להיות זהיר למדי עם אימוני משקולות או הרמה מכל סוג שהוא. זה לא בהכרח אומר שאתה לא צריך לעשות אימון משקולות, אבל תצטרך לאשר את זה עם הרופא שלך תחילה. למעשה, רבים מלקוחותיי סבלו מכאבי מפרקים לפני שעבדו איתי, וברוב המקרים, הרמת משקולות אכן עזרה משמעותית כאשר נעשתה בצורה נכונה ובפיקוח זהיר. המפתח כאן הוא שיש שינויים וכיוון זהיר מאוד והתבוננות שצריכים להתרחש במקרים אלה, ולכן עדיף להשקיע בעבודה עם איש מקצוע, אפילו לזמן קצר בזמן שאתה לומד צורה נכונה.
אם יש לך תנאים כלשהם המגבילים את יכולתך לנשום, לרוץ או לבצע פעילות מתונה או נמרצת אחרת, בדוק לחלוטין עם הרופא שלך ושאל אותם בדיוק כמה פעילות גופנית נוחה לך לבצע, יחד עם סוגי האימונים הם ממליצים.
